Ako zvýšiť výkonnosť úpravou životosprávy!

obr: Ako zvýšiť výkonnosť úpravou životosprávy!

Tento článok je rovnako dôležitý pre hráčov aj rodičov.

Lekárske prehliadky a ich výsledky nám ukázali okrem rôzneho stupňa výkonnosti (čo je momentálne menej dôležitý fakt) a potvrdenia zdravotnej schopnosti všetkých hráčov hrať futbal aj pár negatív. Jedným negatívom je zistenie, že veľká časť hráčov má nadmerný podiel tuku v tele.

Keďže každý má dostatočné množstvo pravidelnej fyzickej aktivity a mnohí aj navyše okrem tréningov (čo je veľké plus a ukazuje to pozitívny vzťah k športu) a u nikoho nebolo vyšetrením odhalená zdravotná porucha, ktorá by mala na to vplyv, vyplýva z toho jediné. Životospráva a stravovanie momentálne pracujú proti nám.

Dobrá správa je, že sa to dá pomerne ľahko napraviť a zlepšiť. Horšia správa je, že to nepôjde samé. Musíte to zmeniť vy (hráči, rodičia). Pokúsim sa vám dať jednoduchý návod (viac podrobnejších informácii nájdete všade na internete).

Životospráva a životný štýl je jedným z významných faktorov ovplyvňujúcich výkon športovca (fyzický aj psychický).

V najbližších rokoch (v období 12 - 15 roku) bude dochádzať k najväčšiemu rastu organizmu (svaly, kosti, šlachy, kĺby, hormonálne zmeny,...) a aj preto je potrebné mať správne návyky, ktoré pomôžu telu zvládnuť tento prudký rast a zabezpečiť mu dostatok stavebných prvkov.

Dôležitosť správnej životosprávy pre ďalší fyzický vývoj (obdobie rastu) je dôležitý aj zo zdravotného hľadiska. Z pohľadu futbalu ako fyzicky náročného športu je dôležité mať zabezpečený prísun "paliva" na prípravu pred výkonom, počas výkonu a obnovu energetických zásob po výkone a regeneráciu organizmu.

 

Hlavné zásady stravovania

  1. pravidelná strava - príjem vhodnej stravy pravidelne počas celého dňa každé 2,5 - 3 hodiny
  2. dôležitosť raňajok - raňajky sú základ dňa, potrebujeme prijať dostatok energie, aby sme zvládli celý deň. V škole potrebujeme energiu na správnu funkciu mozgu a pri športovaní dostatok energie na výkon.
  3. skladba potravín počas dňa - je dôležité jesť počas priebehu dňa potraviny, ktoré nám dodajú potrebnú správne prvky (viac o zložkách stravy)
  4. pitný režim - pitný režim je dôležitý pre správnu funkciu všetkých orgánov v tele pre každého človeka a o to dôležitejší pre aktívneho športovca (viac o pitnom režime)
  5. vylúčenie "prázdnych" potravín a nápojov - tieto potraviny vám naozaj nič potrebné nedajú, práve naopak! Sladené a sýtené nápoje vylúčte čím skôr! (chipsy, chrumky, coly, energetické nápoje,...)

Každé telo je super výkonný stroj! Jeho výkon a schopnosti závisia od paliva, ktoré do neho nalejeme.


Príklad: Kúpite si Ferrari. Budete do neho nalievať ten najlepší benzín aký môžete alebo nejaký riedený vodou? Predpokladám, že ten najlepší, však? A prečo do seba hádžeme odpad?

Vyhoďte z jedálnička !!!

  • prázdne (mŕtve) potraviny - chipsy, chrumky, slané tyčinky, sladkosti (len výnimočne), presolené jedlá
  • sladké a sýtené nápoje - kolové nápoje, ochutované sýtené nápoje
  • biele pečivo, vyprážané jedlá

 

Životospráva

Zdravý životný štýl vedie k zdravému životu. Pravidelná a vyvážená strava, dostatočný prísun tekutín a spánku sú faktory, ktoré tomu prispievajú.

Strava

Raňajky (okolo 6:30 - 7:00)

Raňajky sú spolu s večerou najdôležitejším jedlom dňa a v žiadnom prípade by ste nemali ísť do školy bez raňajok.

Zloženie (25%): zložené sacharidy (cereálie, tmavé, celozrnné pečivo, ovocie)

 

Desiata (okolo 9:30 - 10:00)

Desiata je druhým dôležitým jedlom v dennom režime dieťaťa. Mala by byť praktická (bagety, wrapy) a dokonca aj atraktívna pre ďalších spolužiakov v triede, pretože tým sa zvýši aj pravdepodobnosť, že desiatu vaše dieťa zje.

Zloženie (10%): zložené sacharidy (celozrnné pečivo, müsli, ovocie)

 

Obed (okolo 12:00 - 12:30)

Školská strava nie je vždy úplne dostačujúca a preto si buď môžete k desiatej pribaľovať aj celý obed alebo si pribalíte jedlo, ktoré obohatí školský obed o ďalšie živiny.

Zloženie (30%): zložené sacharidy (cestoviny, ryža, zemiaky, tmavé, celozrnné pečivo, mäso, ryby)

 

Olovrant (okolo 14:30 - 15:00)

Pri olovrante môžete postupovať rovnako, ako v prípade raňajok a desiaty. Ak preferuje sladké, tak pokojne sladké (v najhoršom prípade aj horalka).

Zloženie (10%): zložené sacharidy, bielkoviny (jogurt a müsli, pečivo so šunkou, zelenina)

 

Večera (okolo 18:00 - 19:00)

Večera je druhé najdôležitejšie jedlo dňa po raňajkách. Súčasťou večere by mohla byť aj teplá polievka, ak nebola k obedu. Večera by mala mať prevahu bielkovín, ktoré sú vhodné pre krvnú skupinu vášho dieťaťa (od vajíčok až po mäso), ďalej by mala obsahovať veľké množstvo nízko koncentrovaných sacharidov (výlučne zeleninu v čerstvej alebo varenej podobe s olivovým olejom) a vysoko koncentrované sacharidy (prílohy, chlieb, pečivo, cestoviny, múčne veci a iné zrná) pridávané podľa energetického stavu vášho dieťaťa.

Ak je dieťa unavené veľmi, potrebuje viac sacharidov s vysokou koncentráciou (chlieb, pečivo, cestoviny, vločky, iné) a menej bielkovín. Ak je to naopak, tak nepodávajte svojim deťom veľké množstvo vysoko koncentrovaných sacharidov a namiesto nich ponúkajte chuťovo atraktívne pripravenú zeleninu (dusenie, varenie + rôzne koreniny a iné).

Ak je dieťa unavené, potrebuje získať späť zásoby energie a preto podávanie vysoko koncentrovaných sacharidov je na mieste. Ak unavené nie je, je lepšie mu podávať bielkoviny, správne tuky a zeleninu, aby sa zvýšila pravdepodobnosť regenerácie a nárastu svalovej hmoty, platí to rovnako u chlapcov i dievčat. Čím má dieťa viac aktívnej svalovej hmoty, tým bude mať menej tukových zásob a dobrý základ pre kondíciu i zdravie. Ak však vaše dieťa má problém s nadváhou i napriek únave mu mnoho sacharidov nepodávajte a sústreďte sa viac na zeleninu, tuky a bielkoviny.

Zloženie (25%): bielkoviny so zeleninou (mäso, ryby, ...)

 

Prípadná druhá večera (okolo 20:00 - 20:30)

Druhá večera je vhodná predovšetkým pre športujúce deti. Môžu ju zaradiť aj deti, ktoré majú problém snadváhou alebo obezitou. Objem by mal byť malý (200g) a mal by byť zložený najmä z bielkovín. Takáto druhá večera významne zvyšuje rýchlosť regenerácie a prirodzene zvyšuje schopnosť dieťaťa naberať cennú svalovú hmotu.

 

 Príklady jedálneho lístka

Raňajky:
  • Müsli s mliekom. Pohár pomarančového džúsu zriedeného s vodou.
  • 2 kúsky bábovky. Banán. Mlieko, kakao.
  • Vianočka s maslom a džemom. Čaj.
  • Krajec chleba s maslom, šunkou, syrom, zeleninou (paradajka, šalát, paprika)
Desiata:
  • Chlieb s rastlinným tukom a šunkou. Jablko, banán, hrozno.
  • Müsli tyčinka s ovocím
  • Grahamová žemľa s rastlinným tukom obložená kuracou šunkou, uhorkou a paprikou.
Obed:
  • Polievka zeleninová. Kura na cesnaku s ryžou. Rajčinový šalát. Čaj.
  • Slepačia polievka. Rybie filé s opekanými zemiakmi. Mrkvový šalát. Čaj.
  • Polievka. Cestovina s kuracím mäsom a zeleninou. Čaj
Olovrant:
  • Ovocný jogurt s pečivom. Čaj.
  • Pletenka. Ochutený cmar.
Večera:
  • Krajec slnečnicového chleba s rastlinným tvarohom obložený reďkovkami.
  • Zapečené rajčiny so syrom. Chlieb s maslom.
  • Cestoviny, ryža, ryby, mäso na prírodno.

 

Pitný režim

Hovorí sa, že človek by mal počas dňa vypiť okolo 2 - 3 litrov tekutín. Dostatočná hladina tekutín v tele okrem iného aj chráni orgány a svaly pred poškodením. Zabezpečuje správnu funkčnosť organizmu a mozgovej aktivity. Dôležité však je aj to aké tekutiny počas dňa vypijete. Najvhodnejšie sú ovocné džúsy, neperlivé alebo jemne perlivé vody, čistá voda, čaje (sladené medom).

Pre športovcov je okrem toho veľmi dôležitá z pohľadu pitného režimu časť dňa pred, počas a po výkone.

Pred výkonom - 2 hodiny pred výkonom vypiť 0,5 l vody alebo iného nápoja (nie džús), 10 minút pred výkonom vypit 100 - 250 ml tekutiny

Počas výkonu - každých 15 - 20 minút vypiť aspoň 0,2 l vody

Po výkone - doplniť 1l nápoja na 1kg stratenej hmotnosti

Počas dňa - okrem toho vypiť 2 - 3 litre tekutín

UPOZORNENIE: Najmä počas záťaže je dôležité nepiť hltavo, ale po dúškoch. Po každom dúšku si nechať malú prestávku (asi 5s), aby sme predišli obareniu organizmu (zaparenie ako keď nalejete do vriacej konvice studenú vodu).

UPOZORNENIE: Vyhnite sa akejkoľvek konzumácií energetických nápojov!

 

Spánok

Spánok je rovnako dôležitý ako strava, či pitný režim. Človek by mal denne spať 6-8 hodín. Pravidelnosť spánku ako aj rovnaký čas zaspávania a vstávania nielen počas týždňa, ale aj počas prázdnin, víkendov, či dní voľna má veľký vplyv na fungovanie organizmu počas celého dňa.

Počas spánku sa regeneruje organizmus, obnovujú sa poškodené svalové vlákna, vytvárajú sa nervové spojenia v mozgu, zvyšuje sa imunita,... Nedostatok spánku spôsobuje vyčerpanosť organizmu, poruchy sústredenie, znižovanie fyzickej výkonnosti, zvyšuje sa pravdepodobnosť ochorení.

 

Zdravá životospráva je dôležitá nielen pre aktívných športovcov pre podporu a zvyšovanie výkonnosti, ale najmä pre dlhodobo zdravý organizmus.

Nesprávna strava vedie nielen k obezite, ale aj k rôznym ochoreniam, ktoré môžu v extrémnych prípadoch skončiť aj smrťou. Preto je správna životospráva, upravená podľa potrieb a predstáv jednotlivca silným základom pre plnohodnotný, šťastný a aktívny život.

 

 


Oznamy

08.01.2019 22:14:55 Oznamy

Začiatok zimnej prípravy v piatok 11.1.

Domáce úlohy

13.12.2018 12:07:03 Domáce úlohy

Tréningový plán na prechodné obdobie

Zo sveta futbalu

18.09.2018 13:06:26 Zo sveta futbalu

Mlieko ako regeneračný nápoj

Zo sveta futbalu

18.09.2018 08:33:36 Zo sveta futbalu

Návod na prípravu domáceho jonťáku

Tréningy

02.09.2018 21:48:22 Tréningy

Vyhodnotenie dochádzky v letnom prípravnom období

Oznamy

27.07.2018 09:51:33 Oznamy

Info z rodičovského stretnutia

Oznamy

06.01.2018 20:07:39 Oznamy

Začiatok zimnej prípravy pondelok 8.1.2018.

Zápasy

24.10.2017 19:17:20 Zápasy

Domáca výhra s MFK Detva.