Tréningový plán na prechodné obdobie
V zimnej prestávke je dôležité, aby ste si poriadne oddýchli a načerpali veľa energie. Oddych, ale pre športovcov neznamená len sedenie na gauči, hranie hier, vyžieranie dobrôt. Oddych by mal byť aj aktívny. Chodiť na prechádzky, robiť doplnkové športy, chodiť plávať alebo využívať možnosti wellness zariadení, ... slušne povedané udržovať sa v akej takej forme. Dôležitá je aj strava!
Bola by škoda stratiť všetku kondíciu, ktorú ste si počas sezóny vybudovali. A Yoyo test ukázal, že ste urobili veľké zlepšenie.
Preto máte pripravený tréningový plán na prechodné obdobie tak, aby nebol náročný, udržal vás v kondícii a hlavne predpripravli na záťaž, ktorá vás v januári bude čakať. Aby to pre váš organizmus nebol šok, z ktorého sa bude spamätávať a nebude môcť naplno trénovať v prípravnom období.
Plán sa skladá z troch častí.
1. Vytrvalosť - povinná
Dlhší vytrvalostný neprerušovaný* beh v nízkej intenzite (pulzova frekvencia 130 - 150 tepov / minútu alebo tempo 6-7 min/1km - tak aby ste vládali z dychom a nezadýchavali sa). Dôležité pravidelné dýchanie (nádych nosom, výdych ústami).
- dĺžka trvania minimálne 20 minút
- vzdialenosť minimálne 2500m
- počet opakovaní za týždeň - min 2x (minimálne 1 deň voľno medzi behmi)
Cieľ: Zabehnúť za mesiac minimálne 20km. Nízka intenzita je dôležitá, vzdialenosti si môžete ľubovolne pridať, nie však viac ako 5km naraz.
Zaznamenávať do aplikácie, ktorú si stiahnete tu: Stiahnuť aplikáciu
* Poznámka: Tí z vás, ktorý mali v Yoyo teste výsledok vzdialenosti nižší ako 1500m, môžu beh prerušovať rýchlou chôdzou (nie však dlhšie ako 1 minútu naraz)
2. Sila - odporúčaná a dôležitá
V domácich podmienkach 3x do týždňa absolvujte krátky silový kruhový tréning s vlastnou váhou. Minimálne deň odpočinku medzi tréningami.
Pre každý cvik platí:
dĺžka cvičenia = 30s
dĺžka odpočinku = 15s
počet opakovaní = 6
To znamená, že každú sériu cvičíte spôsobom:
cvik 1: 30s - 15s | cvik 2: 30s - 15s | cvik 3: 30s - 15s | cvik 4: 30s - 15s | cvik 5: 30s - 15s a idete na novú sériu od začiatku.
| Tréning 1 | Tréning 2 | Tréning 3 |
| Drepy | Výpady vzad | Výpady vpred |
| Kľuky | Spiderman kľuky | Kľuky na úzko |
| Brušáky so zohnutými nohami vo vzduchu | Spúšťanie vystretých nôh tesne nad zem | Kmitanie nohami nad podložkou (nožnice) |
| Zdvíhanie panvy | Zakopávanie s držaním lopty medzi členkami v ľahu | Horolezec |
| Plank | Bočný plank | Bočná stabilizácia s podopretím na lakti, kolene, s vystretou druhou nohou vo vzduchu rovnobežne s podložkou, druhá ruka v bok |
3. Technika s loptou - dobrovoľná, odporúčaná
Domáce úlohy na ovládanie lopty z priloženého odkazu nižšie. Na rozcvičenie prvých 5, následne si vyberiete 10 cvičení, ktoré sú pre vás najťažšie a tie budete zdokonaľovať. Zložitosť si môžete zvýšiť menšou loptou, prípadne loptičkou. Na jednu domácu úlohu robiť maximálne 2-4 cvičenie, každé aspoň 100x zopakovať (40x pravou nohou, 60x ľavou). Trénovať vždy keď budete chcieť.
Rozcvičenie
Nezabudnúť sa pred každým tréningom 5 minút ľahko rozohriať a ponaťahovať, prípadne použiť aktivačné cvičenie s minibandom
Všetko je postavené pre vás tak, aby vám to nezabralo viac ako pol hodinu z dňa a zároveň vás udržalo vo forme a pripravilo na januárovú prípravu. Nezabudnite si cez voľno vyskúšať aj iné športy, užiť si čas s kamarátmi a rodinou, zregenerovať sa a zabaviť. Starajte sa o svoje zdravie a stravu.
