Tréningový plán na prechodné obdobie

obr: Tréningový plán na prechodné obdobie

V zimnej prestávke je dôležité, aby ste si poriadne oddýchli a načerpali veľa energie. Oddych, ale pre športovcov neznamená len sedenie na gauči, hranie hier, vyžieranie dobrôt. Oddych by mal byť aj aktívny. Chodiť na prechádzky, robiť doplnkové športy, chodiť plávať alebo využívať možnosti wellness zariadení, ... slušne povedané udržovať sa v akej takej forme. Dôležitá je aj strava!

Bola by škoda stratiť všetku kondíciu, ktorú ste si počas sezóny vybudovali. A Yoyo test ukázal, že ste urobili veľké zlepšenie.

Preto máte pripravený tréningový plán na prechodné obdobie tak, aby nebol náročný, udržal vás v kondícii a hlavne predpripravli na záťaž, ktorá vás v januári bude čakať. Aby to pre váš organizmus nebol šok, z ktorého sa bude spamätávať a nebude môcť naplno trénovať v prípravnom období.

Plán sa skladá z troch častí.

1. Vytrvalosť - povinná

Dlhší vytrvalostný neprerušovaný* beh v nízkej intenzite (pulzova frekvencia 130 - 150 tepov / minútu alebo tempo 6-7 min/1km - tak aby ste vládali z dychom a nezadýchavali sa). Dôležité pravidelné dýchanie (nádych nosom, výdych ústami).

  • dĺžka trvania minimálne 20 minút
  • vzdialenosť minimálne 2500m
  • počet opakovaní za týždeň - min 2x (minimálne 1 deň voľno medzi behmi)

Cieľ: Zabehnúť za mesiac minimálne 20km. Nízka intenzita je dôležitá, vzdialenosti si môžete ľubovolne pridať, nie však viac ako 5km naraz.

Zaznamenávať do aplikácie, ktorú si stiahnete tu: Stiahnuť aplikáciu

* Poznámka: Tí z vás, ktorý mali v Yoyo teste výsledok vzdialenosti nižší ako 1500m, môžu beh prerušovať rýchlou chôdzou (nie však dlhšie ako 1 minútu naraz)

2. Sila - odporúčaná a dôležitá

V domácich podmienkach 3x do týždňa absolvujte krátky silový kruhový tréning s vlastnou váhou. Minimálne deň odpočinku medzi tréningami.

Pre každý cvik platí:

dĺžka cvičenia = 30s
dĺžka odpočinku = 15s
počet opakovaní = 6

To znamená, že každú sériu cvičíte spôsobom:

cvik 1: 30s - 15s | cvik 2: 30s - 15s | cvik 3: 30s - 15s | cvik 4: 30s - 15s | cvik 5: 30s - 15s a idete na novú sériu od začiatku.

Tréning 1 Tréning 2 Tréning 3
Drepy Výpady vzad Výpady vpred
Kľuky Spiderman kľuky Kľuky na úzko
Brušáky so zohnutými nohami vo vzduchu Spúšťanie vystretých nôh tesne nad zem Kmitanie nohami nad podložkou (nožnice)
Zdvíhanie panvy Zakopávanie s držaním lopty medzi členkami v ľahu Horolezec
Plank Bočný plank Bočná stabilizácia s podopretím na lakti, kolene, s vystretou druhou nohou vo vzduchu rovnobežne s podložkou, druhá ruka v bok

 

3. Technika s loptou - dobrovoľná, odporúčaná

Domáce úlohy na ovládanie lopty z priloženého odkazu nižšie. Na rozcvičenie prvých 5, následne si vyberiete 10 cvičení, ktoré sú pre vás najťažšie a tie budete zdokonaľovať. Zložitosť si môžete zvýšiť menšou loptou, prípadne loptičkou. Na jednu domácu úlohu robiť maximálne 2-4 cvičenie, každé aspoň 100x zopakovať (40x pravou nohou, 60x ľavou). Trénovať vždy keď budete chcieť.

Ukážky cvičení

 

Rozcvičenie

Nezabudnúť sa pred každým tréningom 5 minút ľahko rozohriať a ponaťahovať, prípadne použiť aktivačné cvičenie s minibandom

 

Všetko je postavené pre vás tak, aby vám to nezabralo viac ako pol hodinu z dňa a zároveň vás udržalo vo forme a pripravilo na januárovú prípravu. Nezabudnite si cez voľno vyskúšať aj iné športy, užiť si čas s kamarátmi a rodinou, zregenerovať sa a zabaviť. Starajte sa o svoje zdravie a stravu.

 

Záznamový hárok na stiahnutie

 


Oznamy

08.01.2019 22:14:55 Oznamy

Začiatok zimnej prípravy v piatok 11.1.

Domáce úlohy

13.12.2018 12:07:03 Domáce úlohy

Tréningový plán na prechodné obdobie

Zo sveta futbalu

18.09.2018 13:06:26 Zo sveta futbalu

Mlieko ako regeneračný nápoj

Zo sveta futbalu

18.09.2018 08:33:36 Zo sveta futbalu

Návod na prípravu domáceho jonťáku

Tréningy

02.09.2018 21:48:22 Tréningy

Vyhodnotenie dochádzky v letnom prípravnom období

Oznamy

27.07.2018 09:51:33 Oznamy

Info z rodičovského stretnutia

Oznamy

06.01.2018 20:07:39 Oznamy

Začiatok zimnej prípravy pondelok 8.1.2018.

Zápasy

24.10.2017 19:17:20 Zápasy

Domáca výhra s MFK Detva.